15 nguồn cung cấp canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết cho xương ở mọi lứa tuổi. Có tới 325 mg canxi trong một cốc sữa béo (1 cốc = 136,58 ml). Nhưng nếu không uống được sữa thì sao? Nếu rơi vào trường hợp này bạn cũng đừng vội lo lắng, có rất nhiều cách để giữ xương khỏe mạnh.

1. Cần bao nhiêu canxi mỗi ngày là đủ?

Trẻ em: 1-3 tuổi 500 mg

4-8 tuổi 700 mg

Tuổi dậy thì: 9 – 13 tuổi 1000 – 1300 mg

14 – 18 tuổi 1300 mg

Nữ giới: 19 – 50 tuổi 1000 mg

Trên 50 tuổi 1300 mg

Nam giới 19 – 70 tuổi 1000 mg

Trên 70 tuổi 1300 mg

2. 15 nguồn cung cấp canxi khác

– Quả hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều canxi nhất.

¼ cốc hạnh nhân = 100 mg canxi

 

– Súp lơ xanh

Thêm 1 cốc súp lơ xanh vào bữa ăn của bạn không chỉ tăng lượng chất chống oxy hóa mà còn cung cấp nhiều canxi cho cơ thể.

1 cốc súp lơ xanh = 60 mg canxi.

 

– Ngũ cốc bổ sung canxi

Ngũ cốc giúp phụ nữ tăng thêm lượng canxi nạp vào cơ thể. Ví dụ như 30g ngũ cốc Special K của hãng ngũ cốc Kellogg có thể cung cấp 200 mg canxi.

 

– Cải thảo: ¾ cốc cải thảo được nấu chín = 100 mg canxi.

 

– Hoa quả sấy khô

Sấy khô là cách giữ lại tập các chất dinh dưỡng trong các loại hoa quả, đặc biệt là canxi.

1/3 cốc hoa quả sấy khô = 40 mg canxi.

 

– Hạt họ đậu

Các loại đậu chỉ chứa lượng canxi khá nhỏ. Thêm nửa cốc các loại hạt họ đậu vào súp hay các món hầm sẽ cung cấp khoảng 60 mg canxi.

 

– Hàu, chai

Các loại sinh vật này lọc nước biển để tìm kiếm thức ăn và hấp thụ các khoáng chất, trong đó có canxi.

12 con hàu chưa qua chế biến = 125 mg canxi.

 

– Cây đai hoàng: ½ cốc đại hoàng hầm = 115 mg canxi .

 

– Cá mòi

Loại cá này rất giàu canxi. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

100 g cá hồi = 250 mg canxi.

 

– Rong biển

Cũng như nhiều loại thực vật biển khác, rong biển chứa rất nhiều khoáng chất.

½ cốc rong biển = 50 mg canxi.

 

– Cải làn: ¾ cốc cải làn = 90 mg canxi.

 

– Sữa đậu nành

Lượng canxi trong sữa đậu nành tự nhiên tương đối thấp, tuy nhiên bạn có thể uống các loại sữa đậu nành bổ sung canxi. Nó là loại thực phẩm thay thế tốt cho các sản phẩm từ sữa cho những người bị dị ứng hoặc không thể hấp thụ được đường.

1 cốc sữa đậu nành = 160 mg canxi.

 

– Tahini – một loại gia vị làm từ hạt vừng

1 thìa café đầy bột Tahini = 80 mg canxi.

 

– Đậu phụ

Canxi thường được sử dụng để làm đông đậu nành trong qui trình làm đậu phụ.

100 g đậu phụ = 320 mg canxi.

 

– Mật đường

Mật rất giàu canxi. Hãy thử thêm một chút dung dịch nâu vàng sánh đặc này khi làm bánh xem sao.

1 thìa café mật = khoảng 100 canxi.

Theo Món ngon Hà Nội