Các phương pháp phòng và điều trị thoát vị đĩa đệm(P1)

Trị liệu thoát vị đĩa đệm:

Những bài tập vật lý trị liệu để giảm đau và góp phần điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm.

Một trong 10 động tác tập vật lý trị liệu thoái vị đĩa đệm – Ảnh: THANH ĐẠM

Thoát vị đĩa đệm là một dạng bệnh thường gặp ở cột sống, nguyên nhân thường do các đĩa đệm bị thoái hóa ở tuổi trung niên (30-50 tuổi). Ngày nay thoát vị đĩa đệm còn xảy ra ở lứa tuổi rất trẻ do sinh hoạt lao động, chơi thể thao, sai tư thế khi làm việc, do tai nạn… tạo thuận lợi cho đĩa đệm thoát ra ngoài gây chèn ép dây thần kinh và tủy sống. Vị trí thường bị thoát vị đĩa đệm là cột sống cổ và thắt lưng.

* Thoát vị đĩa đệm ở cột sống cổ: thường gây mỏi cơ vùng vai, tê và đau một tay hoặc hai tay chạy dọc từ vùng cột sống cổ xuống mặt ngoài bàn tay.

* Thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng: gây mỏi cơ, tê và đau một chân hoặc hai chân tùy theo đĩa đệm chèn ép một hoặc hai bên chạy dọc từ vùng thắt lưng xuống bờ ngoài bàn chân .

Chẩn đoán chính xác dựa vào chụp cộng hưởng từ (MRI) sẽ biết được mức độ chèn ép, từ đó có cách điều trị nội khoa hoặc phẫu thuật, và một phương pháp không thể thiếu là điều trị bằng vật lý trị liệu. Phẫu thuật ngoại khoa chỉ được chỉ định khi đĩa đệm thoát vị có mảnh vỡ hoặc thoát vị đĩa đệm gây hội chứng chùm đuôi ngựa (biểu hiện bí đại, tiểu tiện, mất cảm giác đau xung quanh hậu môn và bộ phận sinh dục); có liệt chi; đau quá mức thuốc giảm đau không hiệu quả; sau khoảng sáu tháng áp dụng các biện pháp điều trị nội khoa không có kết quả.

* Điều trị vật lý trị liệu: các chuyên viên vật lý trị liệu sẽ cho người bệnh kéo giãn cột sống. Tùy theo trọng lượng người bệnh và tình trạng cấp tính hay mãn tính mà cho kéo giãn ngắt quãng hay liên tục.

Các phương pháp điều trị giảm đau bao gồm chiếu thấu nhiệt vi sóng, dùng một số dòng điện giảm đau như dòng giao thoa, dòng ten, siêu âm giảm đau và giảm co cứng cơ, chiếu đèn hồng ngoại. Đặc biệt, người bệnh sẽ được hướng dẫn các bài tập kéo giãn cột sống để tạo thuận lợi cho đĩa đệm trở về vị trí cũ, các bài tập mạnh cơ lưng, cơ bụng để giữ vững cột sống.

Sau khi đĩa đệm trở về vị trí cũ, người bệnh sẽ không còn cảm giác tê, đau nhức hay khó chịu. Người bệnh vẫn có thể lao động nặng nhưng cần chú ý tránh các tư thế xấu, khi khiêng đồ vật nặng phải hạ hai chân (vị trí như đứng tấn), khi nhặt đồ vật rơi xuống đất cần bước một chân trước một chân sau rồi hạ thấp hai đầu gối dùng tay lấy đồ vật, cố gắng giữ lưng luôn ở vị thế thẳng.

Khi chuyển vị thế từ nằm ngửa sang ngồi dậy phải chuyển qua nằm nghiêng rồi chống tay ngồi dậy và ngược lại, không xoay cột sống nhanh và mạnh một cách đột ngột.

* Các bài tập kéo giãn cột sống, bài tập mạnh cơ lưng, cơ bụng: bao gồm các động tác sau:

– Động tác 1: Người bệnh nằm ngửa, gập hông gập gối một chân, hai tay đan chéo ép chân sát bụng, giữ lại 10 giây rồi đổi bên, lặp lại mỗi bên 15 lần.

– Động tác 2: Người bệnh nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai tay đan chéo ép chân sát bụng, giữ lại 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 15 lần.

– Động tác 3: Người bệnh nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai bàn chân vẫn còn chạm đất, ấn lưng xuống nệm, giữ lại 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 15 lần.

– Động tác 4: Người bệnh nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai bàn chân vẫn còn chạm đất, nâng mông cao khỏi nệm, giữ 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 15 lần.

– Động tác 5: Người bệnh nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai bàn chân vẫn còn chạm đất, hai khuỷu tay chống xuống nệm, người bệnh ưỡn ngực và ưỡn cổ ra sau, giữ lại lúc nào thấy hơi khó chịu nghỉ rồi lặp lại 15 lần.

– Động tác 6: Người bệnh nằm ngửa, hai chân đạp thành vòng tròn trên không như đạp xe đạp, lúc nào mỏi thì nghỉ rồi lặp lại 15 lần.

– Động tác 7: Người bệnh nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai tay đặt trên hai đầu gối, hai chân cố gắng co lên, đồng thời hai tay đẩy xuống, gồng cơ giữ lại 10 giây, nghỉ rồi lặp lại 15 lần.

– Động tác 8: Người bệnh quỳ gối và chống hai tay xuống nệm (tư thế quỳ 4 điểm), lưng cong lên như lưng con mèo, giữ lại 10 giây rồi hạ lưng xuống, lặp lại 15 lần.

– Động tác 9: Người bệnh quỳ gối và chống hai tay xuống nệm (tư thế quỳ 4 điểm), hạ từ từ hai mông chạm gót chân rồi giữ lại, hai tay cố gắng bò thẳng về phía trước, lúc nào  mỏi thì nâng mông lên rồi lặp lại 15 lần.

– Động tác 10: Người bệnh quỳ gối và chống hai tay xuống nệm (tư thế quỳ 4 điểm), tay bên phải giơ thẳng về trước kết hợp với chân bên trái duỗi ra sau giữ lại 10 giây rồi đổi bên, lặp lại 15 lần.

Làm 10 động tác thì được tính một đợt, mỗi ngày người bệnh có thể làm từ 2-3 đợt tùy theo tình trạng sức khỏe. Nếu động tác nào gây đau hay khó chịu thì ngưng động tác đó và báo cho chuyên viên vật lý trị liệu. Sau khi hết tê hay đau, người bệnh nên tiếp tục duy trì các bài tập để giúp cột sống vững chắc hơn.

Bác sĩ vật lý trị liệu NGUYỄN HỒNG VĨNH – Baotuoitre

Bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng:

GS Hà Hoàng Kiệm ( bài do bạn BáTrần giới thiệu)

 

Đau cột sống thắt lưng là một chứng bệnh do nhiều nguyên nhân gây ra, gặp ở mọi lứa tuổi, cả nam, nữ. Ngoài việc dùng thuốc dưới đây chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập có tác dụng tốt trong điều trị cũng như dự phòng tái phát bệnh.

https://chamsocsuckhoe.org/Portals/0/users/nhungdt/082010/19/bailuyen.JPG

Đối tượng nào nên tập cột sống thắt lưng?

Các bài tập cột sống thắt lưng được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát do thoái hoá đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ và vừa. Trong đó có bài tập tác dụng làm dãn cột sống, tác dụng tương tự như kéo dãn cột sống thắt lưng, có bài tập làm mạnh các cơ thành bụng và khối cơ lưng, giúp giữ vững cột sống thắt lưng. Các bài tập đều có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức năng vận động của cột sống. Cần tập hằng ngày, mỗi ngày một đến hai lần, mỗi lần 30 phút, mỗi tuần ít nhất năm ngày. Với người đau thắt lưng cần tập một đợt ít nhất hai tháng. Một người tập luyện đều đặn sẽ duy trì được một cột sống trẻ lâu, chậm thoái hóa đĩa đệm, khả năng chịu đựng lực trọng tải của cột sống tốt hơn, các động tác trở nên thuần thục, có khả năng tránh được các tổn thương do các chấn thương hoặc các động tác sai tư thế đến bất ngờ trong lao động hoặc sinh hoạt. Với những người cao tuổi, phụ nữ sau mạn kinh, tập luyện còn làm giảm được bệnh lý loãng xương.

 

Nguyên tắc khi tập luyện

Cần tập khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng. Khi áp dụng một bài tập nào đó thì trong quá trình tập cũng như sau tập, người bệnh phải cảm thấy dễ chịu, không đau tăng. Nếu thấy đau tăng cần điều chỉnh lại kỹ thuật của bài tập, có thể do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm có thể chịu đựng. Nếu sau điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần ngừng bài tập đó.

Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột. Tập theo những giới hạn mà cơ thể người tập có thể làm được. Nếu không làm được đầy đủ một động tác thì làm một nửa hoặc ít hơn, rồi tăng dần.

Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến một giờ, kể cả thời gian thư dãn. Kết thúc buổi tập cần thư dãn ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái hoặc lặp lại các động tác khởi động như trước buổi tập. Tập hàng ngày, mỗi ngày một đến hai lần, một tuần ít nhất tập năm ngày, một đợt ít nhất hai tháng.

 

Các bài tập trong tháng đầu tiên

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/17/6.JPG https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/17/6b.JPG

 

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/17/7556c.JPG https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/17/6g.JPG

Các bài tập có tác dụng làm dãn cột sống và làm mạnh khối cơ lưng:

Bài tập 1 (con châu chấu)

Người tập nằm sấp trên sàn, mặt nghiêng về một bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khép, thở đều.

+ Từ từ hít vào và nâng chân phải lên trong khi chân phải vẫn giữ thẳng, nâng càng cao càng tốt. Chân trái vẫn duỗi thẳng và sát mặt sàn, cột sống lưng hơi ưỡn về phía trước. Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến khi nâng tối đa khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

Nghỉ khoảng 5 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi động tác làm 5 lần luân phiên chân phải rồi chân trái, tổng cộng 10 lần.

Bài tập 2 (con bò cạp)

Tư thế nằm sấp như bài tập 1.

+ Hai chân khép, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khỏi mặt giường càng cao càng tốt, hai chân vẫn thẳng, bàn và ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nằm thư dãn 10 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên 10 lần.

Bài tập 3 (con thằn lằn)

Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úp sấp đặt trên sàn ngang hai vai. Hai khuỷu tay co và khép sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm trên sàn nhìn thẳng về phía trước.

+ Từ từ hít vào chậm và sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía trên lên, ưỡn đầu và ngực tối đa để phần trên rốn trở lên được nâng lên. Ở tư thế này, bàn chân được duỗi căng hết mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra chậm và hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Toàn thân thả lỏng, thư dãn, thở đều khoảng 5 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 4 (cầu vồng)

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát nhau, thở đều.

+ Co hai chân để hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn, từ từ hít vào và nâng mông lên tối đa, chỉ còn hai bả vai, đầu và hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Giữ ở tư thế hình cầu vồng như trên khoảng 5 giây và nín thở.

+ Từ từ thở ra và hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng 5 giây.

+ Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư dãn 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

 

Các bài tập trong tháng thứ 2

Khi bạn kết thúc tháng thứ nhất tập luyện, chắc chắn bạn đã nhận được kết quả từ những nỗ lực của mình. Tuy nhiên, phương pháp luyện tập này đòi hỏi bạn phải có tính kiên trì và điều độ. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn bước vào tháng thứ 2 tập luyện với những động tác giúp chứng đau lưng của bạn giảm đáng kể.

Bài tập 5 (hình thước thợ)

Không áp dụng bài tập này cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông và chân). Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/19/3c2bt1.JPG

+ Chân phải duỗi thẳng các ngón và bàn chân, chân trái vẫn thả lỏng, bắt đầu hít vào từ từ, đồng thời nâng chân phải lên đến khi chân phải thẳng góc với mặt sàn, trong khi các bộ phận khác của cơ thể vẫn giữ nguyên không xoay vặn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Khi chân phải đã ở tư thế thẳng đứng, nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Bắt đầu thở ra từ từ và hạ chân phải xuống sàn, thời gian thở ra hết kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn khoảng 5 giây, thở đều rồi bắt đầu tập với chân kia như trên. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

Bài tập 6 (cái ê – ke)

Không áp dụng bài tập này cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông và chân). Nằm ngửa trên sàn, hai chân thẳng và khép sát nhau, duỗi thẳng các ngón chân và hai bàn chân.

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/19/6c4bt2.JPG

+ Bắt đầu hít vào từ từ, đồng thời nâng cả hai chân ở tư thế duỗi thẳng và khép sát nhau, đến khi hai chân thẳng góc với mặt sàn. Trong lúc nhấc chân lên không làm xoay vặn các phần khác của cơ thể. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Khi hai chân đã ở tư thế thẳng đứng, nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Bắt đầu thở ra từ từ và hạ hai chân xuống sàn. Thời gian thở ra khoảng 5 giây, kết thúc khi hai chân đặt xuống sàn.

+ Nằm thư giãn, thở đều 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 7 (ôm gối)

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, thở đều.

+ Từ từ hít vào và nâng đầu gối bên phải lên, áp đùi vào ngực. Bàn tay phải đỡ phía trước cổ chân phải, bàn tay trái giữ đầu gối phải, ngón cái của các bàn tay không đối diện với các ngón khác mà cùng phía với nhau, ép đùi sát vào ngực, cẳng chân sát vào đùi, lưng vẫn giữ thẳng và sát mặt sàn. Động tác trên kéo dài khoảng 5 giây.

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/19/bt3.JPG

+ Giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây và nín thở.

+ Từ từ thở ra và đưa chân phải cùng hai tay về vị trí ban đầu. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn khoảng 5 giây, thở đều rồi tập với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

 

Các bài tập thêm

Để quá trình điều trị và dự phòng đau cột sống thắt lưng đạt hiệu quả tối ưu, ngoài những bài tập cụ thể dành cho tháng đầu tiên và tháng thứ 2, chúng tôi cung cấp thêm đến bạn đọc một số bài tập thêm. Những bài tập này không những giúp bạn thoát khỏi chứng đau thắt lưng mà còn giúp bạn có được vòng 2 như ý.

Bài tập 8

Đứng trên sàn ở tư thế thẳng, hai tay xuôi theo người, thở đều.

+ Bước chân phải lên trước cách mũi chân trái 60cm, hai bàn tay chống lên bờ xương chậu, thở đều.

+ Từ từ hít vào, chùng chân phải để gối gập trên 90o, chân trái duỗi thẳng, ưỡn lưng và ngửa đầu tối đa. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và duỗi thẳng chân phải, đưa đầu và nửa thân người phía trên về tư thế thẳng. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Kéo chân phải về sát chân trái, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, hai tay xuôi theo người, thở đều, thư giãn 5 – 10 giây rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

Bài tập 9

Đứng trên sàn như bài tập 8, hai chân mở bằng vai, hai bàn tay đặt lên bờ trên xương chậu.

+ Từ từ hít vào, ưỡn cong cột sống thắt lưng về phía trước, nửa người trên từ rốn tới đầu ngửa tối đa. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Giữ ở tư thế trên và nín thở khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra, đưa thân người phía trên và đầu về tư thế thẳng đứng, hai bàn tay vẫn đặt ở bờ trên xương chậu. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Thả hai tay xuống, thư giãn ở tư thế đứng, thở đều 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 10

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

+ Duỗi thẳng bàn và các ngón chân phải, từ từ hít vào và nâng chân phải lên khi tạo với mặt sàn một góc 45o thì dừng lại. Chân trái và thân người vẫn giữ nguyên và áp sát mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nín thở, giữ chân phải thẳng ở tư thế nâng 45o trong thời gian khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Động tác này kéo dài 5 giây.

+ Nằm ở tư thế ban đầu, thở đều và thư giãn 5 – 10 giây rồi lặp lại với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần, tổng số 10 lần.

Bài tập 11

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

+ Duỗi thẳng bàn chân và các ngón chân, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khi tạo với mặt sàn một góc 45o thì dừng lại, hai chân vẫn duỗi thẳng và khép sát nhau. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nín thở, giữ hai chân ở tư thế trên khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này trong khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn và thở đều khoảng 5 – 10 giây sau đó lặp lại bài tập trên 10 lần.

+ Các bài tập làm vững cơ thành bụng: các bài tập này được áp dụng vào tháng thứ hai, tháng thứ nhất tập các bài tập 1 – 4.

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/23/bai-tap-dieu-tri-dau-cot-song-that-lung-bt-so-11.jpg

Bài tập 11.

Bài tập 12 (Cánh cung)

Nằm sấp, hai tay xuôi dọc hai bên thân, hai chân duỗi và khép sát nhau. Thả lỏng hoàn toàn các cơ lưng, nâng cằm lên trong khi gập hai gối, duỗi thẳng hai bàn chân, hai tay nắm lấy hai cổ chân, ngón cái không đối diện mà cùng phía các ngón khác.

+ Chỉ dùng lực của hai chân để thực hiện động tác, hai tay thụ động dùng để nối liền hai vai và cổ chân như một dây cung. Căng mạnh các cơ đùi và bắp chân, kéo mạnh bàn chân ra sau. Trong cả quá trình làm động tác, cơ lưng phải thả lỏng, nếu cơ lưng mà căng thì động tác không thực hiện được. Cuối động tác, đầu gối phải được nâng cao hơn cằm, đúng nhất phải ngang đỉnh đầu. Xương mu không chạm sàn, trọng lượng của cơ thể nằm ở vùng mũi ức thì hiệu quả mới tốt, nội tạng mới được xoa bóp mạnh.

+ Khi toàn thân ở vị trí hình cánh cung thì bắt đầu dao động đung đưa trước – sau như cưỡi ngựa gỗ. Lúc đầu đu đưa nhẹ, sau tăng dần, lần lượt bụng rồi đến ngực và kết thúc là đùi chạm sàn. Có thể làm từ 5 – 10 dao động, khi dao động có thể hít vào khi ngẩng đầu lên, thở ra khi đầu dao động xuống hoặc thở theo nhịp bình thường.

+ Cuối cùng duỗi chân ra sau để từ từ trở về vị trí ban đầu, nghỉ và thư giãn 10 – 15 phút.

 

Bài tập này có nhiều tác dụng phối hợp, tốt cho nội tiết và tiêu hóa, hạn chế thoái hóa đĩa đệm, duy trì mật độ khoáng của xương, chống loãng xương, làm mạnh các cơ đùi, bụng. Tác động mạnh lên đám rối dương gây hoạt hóa thần kinh thực vật, chống được béo phì và làm giảm dần lớp mỡ dưới da bụng

 

Bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng

GS Hà Hoàng Kiệm ( bài do bạn BáTrần giới thiệu)

 

 

Đau cột sống thắt lưng là một chứng bệnh do nhiều nguyên nhân gây ra, gặp ở mọi lứa tuổi, cả nam, nữ. Ngoài việc dùng thuốc dưới đây chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập có tác dụng tốt trong điều trị cũng như dự phòng tái phát bệnh.

 

https://chamsocsuckhoe.org/Portals/0/users/nhungdt/082010/19/bailuyen.JPG

 

Đối tượng nào nên tập cột sống thắt lưng?

Các bài tập cột sống thắt lưng được áp dụng cho các bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính hoặc để dự phòng đau thắt lưng tái phát do thoái hoá đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ và vừa. Trong đó có bài tập tác dụng làm dãn cột sống, tác dụng tương tự như kéo dãn cột sống thắt lưng, có bài tập làm mạnh các cơ thành bụng và khối cơ lưng, giúp giữ vững cột sống thắt lưng. Các bài tập đều có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức năng vận động của cột sống. Cần tập hằng ngày, mỗi ngày một đến hai lần, mỗi lần 30 phút, mỗi tuần ít nhất năm ngày. Với người đau thắt lưng cần tập một đợt ít nhất hai tháng. Một người tập luyện đều đặn sẽ duy trì được một cột sống trẻ lâu, chậm thoái hóa đĩa đệm, khả năng chịu đựng lực trọng tải của cột sống tốt hơn, các động tác trở nên thuần thục, có khả năng tránh được các tổn thương do các chấn thương hoặc các động tác sai tư thế đến bất ngờ trong lao động hoặc sinh hoạt. Với những người cao tuổi, phụ nữ sau mạn kinh, tập luyện còn làm giảm được bệnh lý loãng xương.

 

Nguyên tắc khi tập luyện

Cần tập khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập như chạy tại chỗ, tập vài động tác thể dục buổi sáng. Khi áp dụng một bài tập nào đó thì trong quá trình tập cũng như sau tập, người bệnh phải cảm thấy dễ chịu, không đau tăng. Nếu thấy đau tăng cần điều chỉnh lại kỹ thuật của bài tập, có thể do vận động nhanh, đột ngột hoặc vận động quá tầm có thể chịu đựng. Nếu sau điều chỉnh vẫn thấy đau tăng cần ngừng bài tập đó.

Các động tác trong bài tập cần được làm từ từ, không được làm nhanh, mạnh hay đột ngột. Tập theo những giới hạn mà cơ thể người tập có thể làm được. Nếu không làm được đầy đủ một động tác thì làm một nửa hoặc ít hơn, rồi tăng dần.

Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến một giờ, kể cả thời gian thư dãn. Kết thúc buổi tập cần thư dãn ít nhất 10 phút ở tư thế nằm thoải mái hoặc lặp lại các động tác khởi động như trước buổi tập. Tập hàng ngày, mỗi ngày một đến hai lần, một tuần ít nhất tập năm ngày, một đợt ít nhất hai tháng.

 

Các bài tập trong tháng đầu tiên

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/17/6.JPG https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/17/6b.JPG

 

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/17/7556c.JPG https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/17/6g.JPG

Các bài tập có tác dụng làm dãn cột sống và làm mạnh khối cơ lưng:

Bài tập 1 (con châu chấu)

Người tập nằm sấp trên sàn, mặt nghiêng về một bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khép, thở đều.

+ Từ từ hít vào và nâng chân phải lên trong khi chân phải vẫn giữ thẳng, nâng càng cao càng tốt. Chân trái vẫn duỗi thẳng và sát mặt sàn, cột sống lưng hơi ưỡn về phía trước. Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến khi nâng tối đa khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

Nghỉ khoảng 5 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi động tác làm 5 lần luân phiên chân phải rồi chân trái, tổng cộng 10 lần.

Bài tập 2 (con bò cạp)

Tư thế nằm sấp như bài tập 1.

+ Hai chân khép, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khỏi mặt giường càng cao càng tốt, hai chân vẫn thẳng, bàn và ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nằm thư dãn 10 giây, thở đều rồi làm lại động tác trên 10 lần.

Bài tập 3 (con thằn lằn)

Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay úp sấp đặt trên sàn ngang hai vai. Hai khuỷu tay co và khép sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm trên sàn nhìn thẳng về phía trước.

+ Từ từ hít vào chậm và sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía trên lên, ưỡn đầu và ngực tối đa để phần trên rốn trở lên được nâng lên. Ở tư thế này, bàn chân được duỗi căng hết mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn về phía trước. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra chậm và hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Toàn thân thả lỏng, thư dãn, thở đều khoảng 5 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 4 (cầu vồng)

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát nhau, thở đều.

+ Co hai chân để hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn, từ từ hít vào và nâng mông lên tối đa, chỉ còn hai bả vai, đầu và hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Giữ ở tư thế hình cầu vồng như trên khoảng 5 giây và nín thở.

+ Từ từ thở ra và hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng 5 giây.

+ Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư dãn 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

 

Các bài tập trong tháng thứ 2

Khi bạn kết thúc tháng thứ nhất tập luyện, chắc chắn bạn đã nhận được kết quả từ những nỗ lực của mình. Tuy nhiên, phương pháp luyện tập này đòi hỏi bạn phải có tính kiên trì và điều độ. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn bước vào tháng thứ 2 tập luyện với những động tác giúp chứng đau lưng của bạn giảm đáng kể.

Bài tập 5 (hình thước thợ)

Không áp dụng bài tập này cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông và chân). Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/19/3c2bt1.JPG

+ Chân phải duỗi thẳng các ngón và bàn chân, chân trái vẫn thả lỏng, bắt đầu hít vào từ từ, đồng thời nâng chân phải lên đến khi chân phải thẳng góc với mặt sàn, trong khi các bộ phận khác của cơ thể vẫn giữ nguyên không xoay vặn. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Khi chân phải đã ở tư thế thẳng đứng, nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Bắt đầu thở ra từ từ và hạ chân phải xuống sàn, thời gian thở ra hết kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn khoảng 5 giây, thở đều rồi bắt đầu tập với chân kia như trên. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

Bài tập 6 (cái ê – ke)

Không áp dụng bài tập này cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông và chân). Nằm ngửa trên sàn, hai chân thẳng và khép sát nhau, duỗi thẳng các ngón chân và hai bàn chân.

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/19/6c4bt2.JPG

+ Bắt đầu hít vào từ từ, đồng thời nâng cả hai chân ở tư thế duỗi thẳng và khép sát nhau, đến khi hai chân thẳng góc với mặt sàn. Trong lúc nhấc chân lên không làm xoay vặn các phần khác của cơ thể. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Khi hai chân đã ở tư thế thẳng đứng, nín thở và giữ ở tư thế này khoảng 5 giây.

+ Bắt đầu thở ra từ từ và hạ hai chân xuống sàn. Thời gian thở ra khoảng 5 giây, kết thúc khi hai chân đặt xuống sàn.

+ Nằm thư giãn, thở đều 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 7 (ôm gối)

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, thở đều.

+ Từ từ hít vào và nâng đầu gối bên phải lên, áp đùi vào ngực. Bàn tay phải đỡ phía trước cổ chân phải, bàn tay trái giữ đầu gối phải, ngón cái của các bàn tay không đối diện với các ngón khác mà cùng phía với nhau, ép đùi sát vào ngực, cẳng chân sát vào đùi, lưng vẫn giữ thẳng và sát mặt sàn. Động tác trên kéo dài khoảng 5 giây.

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/19/bt3.JPG

+ Giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây và nín thở.

+ Từ từ thở ra và đưa chân phải cùng hai tay về vị trí ban đầu. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn khoảng 5 giây, thở đều rồi tập với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

 

Các bài tập thêm

Để quá trình điều trị và dự phòng đau cột sống thắt lưng đạt hiệu quả tối ưu, ngoài những bài tập cụ thể dành cho tháng đầu tiên và tháng thứ 2, chúng tôi cung cấp thêm đến bạn đọc một số bài tập thêm. Những bài tập này không những giúp bạn thoát khỏi chứng đau thắt lưng mà còn giúp bạn có được vòng 2 như ý.

Bài tập 8

Đứng trên sàn ở tư thế thẳng, hai tay xuôi theo người, thở đều.

+ Bước chân phải lên trước cách mũi chân trái 60cm, hai bàn tay chống lên bờ xương chậu, thở đều.

+ Từ từ hít vào, chùng chân phải để gối gập trên 90o, chân trái duỗi thẳng, ưỡn lưng và ngửa đầu tối đa. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.

+ Nín thở và giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và duỗi thẳng chân phải, đưa đầu và nửa thân người phía trên về tư thế thẳng. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Kéo chân phải về sát chân trái, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, hai tay xuôi theo người, thở đều, thư giãn 5 – 10 giây rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

Bài tập 9

Đứng trên sàn như bài tập 8, hai chân mở bằng vai, hai bàn tay đặt lên bờ trên xương chậu.

+ Từ từ hít vào, ưỡn cong cột sống thắt lưng về phía trước, nửa người trên từ rốn tới đầu ngửa tối đa. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Giữ ở tư thế trên và nín thở khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra, đưa thân người phía trên và đầu về tư thế thẳng đứng, hai bàn tay vẫn đặt ở bờ trên xương chậu. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Thả hai tay xuống, thư giãn ở tư thế đứng, thở đều 5 – 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 10

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

+ Duỗi thẳng bàn và các ngón chân phải, từ từ hít vào và nâng chân phải lên khi tạo với mặt sàn một góc 45o thì dừng lại. Chân trái và thân người vẫn giữ nguyên và áp sát mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nín thở, giữ chân phải thẳng ở tư thế nâng 45o trong thời gian khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Động tác này kéo dài 5 giây.

+ Nằm ở tư thế ban đầu, thở đều và thư giãn 5 – 10 giây rồi lặp lại với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần, tổng số 10 lần.

Bài tập 11

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.

+ Duỗi thẳng bàn chân và các ngón chân, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khi tạo với mặt sàn một góc 45o thì dừng lại, hai chân vẫn duỗi thẳng và khép sát nhau. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.

+ Nín thở, giữ hai chân ở tư thế trên khoảng 5 giây.

+ Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này trong khoảng 5 giây.

+ Nằm thư giãn và thở đều khoảng 5 – 10 giây sau đó lặp lại bài tập trên 10 lần.

+ Các bài tập làm vững cơ thành bụng: các bài tập này được áp dụng vào tháng thứ hai, tháng thứ nhất tập các bài tập 1 – 4.

https://img.suckhoedoisong.vn/Images/Uploaded/Share/2010/08/23/bai-tap-dieu-tri-dau-cot-song-that-lung-bt-so-11.jpg

Bài tập 11.

Bài tập 12 (Cánh cung)

Nằm sấp, hai tay xuôi dọc hai bên thân, hai chân duỗi và khép sát nhau. Thả lỏng hoàn toàn các cơ lưng, nâng cằm lên trong khi gập hai gối, duỗi thẳng hai bàn chân, hai tay nắm lấy hai cổ chân, ngón cái không đối diện mà cùng phía các ngón khác.

+ Chỉ dùng lực của hai chân để thực hiện động tác, hai tay thụ động dùng để nối liền hai vai và cổ chân như một dây cung. Căng mạnh các cơ đùi và bắp chân, kéo mạnh bàn chân ra sau. Trong cả quá trình làm động tác, cơ lưng phải thả lỏng, nếu cơ lưng mà căng thì động tác không thực hiện được. Cuối động tác, đầu gối phải được nâng cao hơn cằm, đúng nhất phải ngang đỉnh đầu. Xương mu không chạm sàn, trọng lượng của cơ thể nằm ở vùng mũi ức thì hiệu quả mới tốt, nội tạng mới được xoa bóp mạnh.

+ Khi toàn thân ở vị trí hình cánh cung thì bắt đầu dao động đung đưa trước – sau như cưỡi ngựa gỗ. Lúc đầu đu đưa nhẹ, sau tăng dần, lần lượt bụng rồi đến ngực và kết thúc là đùi chạm sàn. Có thể làm từ 5 – 10 dao động, khi dao động có thể hít vào khi ngẩng đầu lên, thở ra khi đầu dao động xuống hoặc thở theo nhịp bình thường.

+ Cuối cùng duỗi chân ra sau để từ từ trở về vị trí ban đầu, nghỉ và thư giãn 10 – 15 phút.

 

Bài tập này có nhiều tác dụng phối hợp, tốt cho nội tiết và tiêu hóa, hạn chế thoái hóa đĩa đệm, duy trì mật độ khoáng của xương, chống loãng xương, làm mạnh các cơ đùi, bụng. Tác động mạnh lên đám rối dương gây hoạt hóa thần kinh thực vật, chống được béo phì và làm giảm dần lớp mỡ dưới da bụng