Một nghiên cứu gần đây của Philadelphia cho biết, những phụ nữ trung niên nên tập Yoga vì chương trình tập Yoga 9 tuần sẽ cải thiện được tốc độ di chuyển và làm họ lấy lại được cân bằng trong cuộc sống.

Ông Jinsup Song, một nhà nghiên cứu của trường ĐH Temple phát biểu, những bài tập Yoga làm cho người phụ nữ giữ được trạng thái cân bằng và làm giảm tỷ lệ gù lưng.Trước kia, cũng đã có những nghiên cứu cho rằng chương trình tập Yoga làm cho những người phụ nữ trung niên giữ được cân bằng. Những trong nghiên cứu này, ông Jinsup Song và đồng nghiệp của ông là bà Marian Garfinkel đã chỉ ra những phát hiện mới.

Song và các đồng nghiệp của ông đã làm nghiên cứu 24 phụ nữ ở độ tuổi 65. Những người phụ nữ này phải thực hiện các hoạt động của chương trình tập Yoga. Tập Yoga 2 lần 1 tuần, mỗi lần khoảng 1,5 tiếng.

Những nhà nghiên cứu xác định, các tư thế ngồi Yoga cũng rất quan trọng và có ảnh hưởng đến các bài tập trong chương trình. Cách người tập ngồi xuống và đứng dậy thế nào là đúng cũng là một trong những phần không phải dễ của chương trình tập.

Và kết quả các nhà nghiên cứu thu được là, sau mỗi chương trình tập, những người phụ nữ đi lại nhanh hơn, bước đi cũng dài hơn và những người phụ nữ này có thể đứng được lâu trên 1 chân. Và điều nữa, những người này có cảm giác tự tin hơn khi đứng và đi lại.

Trước khi tập Yoga, những người phụ nữ này sẽ được đào tạo tập giữ được trọng lực của mình trên các ngón chân. Sau đó, trọng lực sẽ được chuyển xuống lòng bàn chân. Cách tập này làm cho những người phụ nữ giữ được thăng bằng khi di chuyển và có khả năng giữ lực của cơ thể trên chân lâu hơn.

Ông Song cho biết, khi người ta có thể giữ được trọng lực trên hai chân thì sẽ hạn chế bị ngã. Ngoài ra, khi giữ được thăng bằng, người ta sẽ không phải gù lưng khi đi, tăng được chiều cao. Ông Song và các đồng nghiệp của mình cũng đang có kế hoạch lâu dài về chiến lược ngăn chặn bảo bệ những người cao tuổi khỏi những cú ngã

Asana hay tư thế yoga theo nghĩa đen có nghĩa là một tư thế được giữ cố định một cách thoải mái, đồng thời nó cũng bao gồm những chuyển động chậm rãi và uyển chuyển. Khi luyện tập, cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hiệu quả nhất, hơi thở sâu đi kèm sẽ mang nhiều ôxi hơn đến cho máu.

Thế Yoga (Yoga Mudra)
Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần.

Ích lợi: Làm dẻo cột sống, giảm bớt mỡ thừa, có hiệu quả tạo sinh lực đến lá lách, gan và tim..

Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)
Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

Ích lợi: Tác động đến toàn nbộ cột sống, trị những bệnh liên quan, giảm mỡ thừa vùng hông, giúp điều hoà kinh nguyệt…

Thế chào dài (Diirgha Pranama)
Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.

Ích lợi: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chống táo bón, đấy hơi, cácrối loạn kinh nguyệt…

Thế cây cung (Dhanurasana)
Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.

Ích lợi: Tư thế tác động lên gan, thận và lá lách, loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể, giảm đau khớp, tốt cho phổi, giảm hen suyễn.

Thế đầu đến gối (Janushirasana)
Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.

Ích lợi: Tốt cho người bị đau lưng, viêm thần kinh toạ và bệnh trĩ, giúp tăng cường khả năng tiêu hoá.

Thế con thỏ (Shashaungasana)
Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống. Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.

Ích lợi: Tốt cho hạch cổ (amidan), làm mạnh cột sống và hệ thần kinh, tập thường xuyên sẽ kéo dài tuổi thọ chống lại tình trạng lão hoá.
Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có sự hướng dẫn của một thầy yoga. Chương trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu và xây dựng phù hợp với thể trạng của người Việt Nam từ trình độ đơn giản đến nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ nâng cao 1 và trình độ nâng cao 2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2 buổi.

Vừa đi bộ vừa thở

Việc tập luyện của bạn sẽ phát huy tác dụng nhiều hơn khi kết hợp với không gian thiên nhiên thoáng rộng, tạo sự thư giãn và thoải mái về tinh thần.

Cách này kết hợp với tập đi bộ, thích hợp với người cao tuổi, vừa đơn giản vừa phù hợp với điều kiện sinh hoạt (có thời gian rảnh rỗi). Đi nhanh hay chậm, ngắn hay dài tuỳ khả năng sức khoẻ từng người. Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức: 4 bước hít vào (phình bụng), 2 bước ngừng thở, rồi 8 bước thở ra.

Thở 4 thì bằng nhau

Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được; đồng thời bụng phình ra.Thì 2 nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi hít vào. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ, thời gian bằng thì 1. Thì 4 nín thở, thời gian bằng thì 1.
Cái khó của phương pháp này là đã hít vào đến mức tối đa, lại nín thở kéo dài, ít người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt bình thản thoải mái.

Tập thở theo Yoga

Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (Padma asana): Lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại, hay tư thế kiểu nửa hoa sen (Sukha asana): Lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái. Phép thở Yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo 3 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc 4 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Nếu thở 4 thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ hơi và nín hít dài bằng 4 lần thời gian hít vào, và thời gian thở ra dài bằng 2 lần thời gian hít vào. Nhưng điều này rất khó thực hiện ở người mới bắt đầu tập. Mặt khác, phương châm của Yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Thế nên bước đầu trong khi tập thở 4 thì hoặc 3 thì, mỗi người hãy tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khoẻ của mình. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi tuỳ tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc 1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng.

Khi hít vào và thở ra đều qua mũi nhưng không để cho cánh mũi phập phồng. Thở bằng bụng: Hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc theo xương sống…), tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Nguồn: thegioiyoga.com

Đau tê buốt

Ngồi bắt chéo chân với bàn chân này nằm dưới đùi bên kia và hít thở đều 12 lần trong khoảng 60 giây. Cố gắng tập trung và đừng để bị ảnh hưởng bởi các tác động bên ngoài.

Tác dụng: Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Neuroscience cho thấy phương pháp thiền trực tiếp hiệu quả hơn morphine, tăng cường khả năng chịu đau của bạn.

Gia tăng sự tập trung -  Con đại bàng (garudasana)

“Xoắn chân phải quanh chân trái của bạn và xoắn cánh tay này vòng quanh tay kia,” giáo viên hướng dẫn yoga Nina Samuel-Camps giới thiệu. Ngồi xổm theo tư thế cử tạ trong 30 giây cho mỗi bên chân.

Tác dụng: Theo huấn luyện viên Bob Insley động tác này giúp “cân bằng những đòi hỏi phải tập trung”. Nó làm tăng hoạt động trong vỏ não trước trán của bạn, khu vực não được sử dụng để tập trung chú ý.

Xây dựng sức mạnh cánh tay ngay lập tức -  Tư thế cá sấu (chaturanga dandasana)

Nằm úp mặt xuống. Duỗi các ngón chân của bạn và đặt bàn tay của bạn dưới vai. Nâng người cho đến khi cánh tay của bạn ở góc 90 độ. Giữ trong 60 giây.

Tác dụng: Hành động này giúp cơ ba đầu hoạt động liên tục, trong khi tư thế nâng người cho phép phần phía trên.

Vòng bụng hoàn hảo – Tư thế con thuyền (paripurna navasana)

Theo Bob Insley:  “Từ tư thế ngồi, uốn cong đầu gối và nâng chân lên. Mở rộng cánh tay, tập trung vào việc nâng xương cổ và ngực”. Giữ trong 60 giây.

Tác dụng: Động tác này đòi hỏi bạn phải duy trì được một tư thế mạnh mẽ trong suốt một phút. Vì đồng thời bạn cũng phải giữ cân bằng, nên cơ bắp phải làm việc nhiều hơn khi cần giữ thăng bằng ổn định.

Ngăn rụng tóc – Trồng chuối (vipareeta karani)

Theo hướng dẫn của cô Nina Samuel-Camps bạn hãy “nằm ngửa”, nâng cao chân của bạn cho đến khi toàn bộ thân người tạo thành góc 45 độ. Dùng cả hai tay để hỗ trợ cơ thể bạn. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

Tác dụng: “Sự lưu thông máu đến nang tóc tăng lên đáng kể ở tư thế này, giúp ngăn ngừa rụng tóc”, cô Nina Samuel-Camps cho biết.

Nguồn: Danong.vn

]]> http://suckhoe365.net/2011/12/d%e1%bb%99ng-tac-giup-phong-ng%e1%bb%aba-b%e1%bb%87nh-c%e1%bb%99t-s%e1%bb%91ng/feed/ 0 http://suckhoe365.net/2011/11/bai-t%e1%ba%adp-yoga-giup-gi%e1%ba%a3m-dau-l%c6%b0ng/ http://suckhoe365.net/2011/11/bai-t%e1%ba%adp-yoga-giup-gi%e1%ba%a3m-dau-l%c6%b0ng/#comments Tue, 29 Nov 2011 08:17:14 +0000 admin http://suckhoe365.net/?p=14827 Trong trường hợp bạn bị chứng đau lưng mà không do những tổn thương nghiêm trọng gây ra, hãy thử liệu pháp yoga ngồi xổm.

Theo các chuyên gia sức khỏe, việc tăng cường độ săn chắc của các cơ bắp ở vùng bụng và dọc theo cột sống đã được chứng minh là phương pháp tốt để ngăn ngừa tình trạng đau ngay từ đầu. Nhưng bạn cần làm gì để loại trừ ngay lập tức cảm giác đau lưng?

Trong trường hợp bạn bị chứng đau lưng mà không do những tổn thương nghiêm trọng gây ra (hãy đến bệnh viện kiểm tra nếu bạn nghĩ rằng mình bị tổn thương), hãy thử liệu pháp yoga ngồi xổm.

Qua đánh giá, đây là phương pháp được nhiều người ưa thích, nhằm giúp giảm tình trạng căng thẳng và đau lưng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp các cơ ở hông và mông của bạn được co duỗi thoải mái.

Cách thực hiện: Để bắt đầu, bạn hãy đứng thẳng, tạo khoảng cách hai bàn chân rộng hơn phần hông và mỗi đầu ngón chân cái nghiêng ra ngoài một góc 45 độ so với cẳng chân. Sau đó, bạn từ từ gập hai đầu gối lại và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm, với hai đầu gối của bạn dang ra, sao cho hai cẳng chân thẳng góc với hai ngón chân giữa.

Chắp hai bàn tay của bạn ở phía trước ngực và đặt hai bắp tay của bạn áp vào phần đùi trong (xem hình minh họa), rồi dùng sức hai cánh tay đẩy hai chân ra hai bên. Cuối cùng, bạn thực hiện cùng lúc hai thao tác: nâng ngực lên để kéo dãn xương sống đồng thời hạ thấp hai vai xuống.

Giữ tư thế ấy từ 1 – 3 phút, rồi thư giãn và đứng lên trở về tư thế ban đầu. Hãy lặp lại ba lần bài tập này và thực hiện thường xuyên nếu bạn thấy cần thiết.

Theo Nguyễn Niệm – Phụ nữ TPHCM/ Health

Yoga được rất nhiều người biết đến nhờ lợi ích của nó đối với sức khỏe. Tuy thích nhưng có rất nhiều người ngại bắt tay vào tập vì thấy tư thế quá khó. Làm thế nào để khắc phục được tâm lý này? Tập yoga như thế nào để hiệu quả, có nhất thiết phải đến lớp học hay tự tập theo sách? Chúng tôi đã có cuộc trao đổi với những người thành công trong môn tập này.

Tập yoga như thế nào để hiệu quả?

Chị Nguyễn Ngọc Phương, giáo viên Trung tâm ADyoga tập yoga từ năm 2002. Chị đến với yoga sau rất nhiều năm mày mò tài liệu. Thời gian đầu chị được cô cháu gái hướng dẫn tập 1 tháng, sau đó chị tiếp tục đến Câu lạc bộ yoga để tập luyện. Dù đã quen tập một số môn thể thao khác, cơ thể đã quen vận động và khá mềm dẻo nhưng khi tập yoga có nhiều asana vẫn là thách thức và phải bỏ rất nhiều thời gian chị mới tập được, ví dụ tư thế Nửa vầng trăng. Với tư thế này, mỗi lần quỳ gối, ngửa người ra đằng sau, chị thấy chới với. Về nhà chị hì hụi lấy chăn bông quỳ gối xuống và ngả người vào chăn, hoặc nhờ các con lấy tay đỡ lưng giúp, tập dần, tập dần, cuối cùng chị thành công. Ngoài chăm chỉ tập luyện, chị còn tích cực rút kinh nghiệm bằng cách viết nhật ký tập. Tập tư thế này thì tay đưa lên thế nào, chân duỗi ra làm sao… Dần dần, chị tập được hết các asana.

Anh Nguyễn Thành Trung tập yoga từ năm 1995. Anh đến với yoga vì sự cuốn hút của những asana. Lúc đầu anh chỉ tập những động tác đơn giản, sau tập dần lên những động tác khó hơn. Có động tác anh phải tập trong 6 – 7 tháng mới được (như asana Trồng cây chuối). Bây giờ, bất cứ asana nào anh cũng có thể tập. “Bí quyết” của anh là kiên trì tập, từng bước một, bắt đầu từ dễ đến khó.

Bà Lý Thị Chín, 63 tuổi mới tập yoga được 3 buổi. Thường ngày, bà vẫn quen tập Dịch cân kinh, dưỡng sinh nhưng khi tập yoga bà vẫn cảm thấy khó vì bài tập rất cần sự dẻo dai. Được các giáo viên hướng dẫn, bà không ép cơ thể phải thích nghi ngay với các tư thế đòi hỏi sự vặn, xoắn. Chẳng hạn động tác vái dài yêu cầu học viên phải quỳ gối, chống bàn chân xuống sàn, mông quỳ lên gót chân, hai tay chắp cao trên đầu sau đó đổ người dần dần về phía trước. Không quỳ được trên gót chân, bà ngồi bình thường, hai chân song song với sàn nhà và tập động tác này. Bà hy vọng, sau vài buổi tập nữa, cơ khớp của bà sẽ giãn ra và các bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Có nên tự tập theo sách?

Tập yoga tại trung tâm (lớp tập yoga) sẽ bài bản hơn, có nhiều kinh nghiệm hơn và tập kiên trì mà học viên khó có được khi tự tập yoga theo sách, băng đĩa ở nhà. Chị Nguyễn Thị Minh Huyền, người đã tập yoga 9 năm, hiện đang là giáo viên của trung tâm cho biết, khi đến tập ở lớp, học viên được học từ dễ đến khó, gồm 3 phần học cơ bản 1, cơ bản 2 và nâng cao. Phần học cơ bản đầu tiên dành cho những học viên chưa từng tập yoga. Qua phần học này, họ sẽ biết yoga là gì, tập yoga có lợi ích gì, thở trong yoga như thế nào. Phần học thứ 2 là tập những động tác khởi đầu, tập các asana. Các động tác asana là sự kết hợp của các chuyển động nhẹ nhàng chậm rãi của cơ thể kèm theo các tư thế kéo căng, uốn, vặn, kết hợp với hơi thở và xen kẽ với những tư thế cố định thoải mái. Sau tập asana sẽ tập  các động tác xoa bóp, thư giãn. Phần học thứ 3 gồm các động tác nâng cao. Do các asana ở phần tập này tác động đến một số tuyến nội tiết như tuyến tùng, tuyến yên nên người tập có khả năng tập trung cao hơn.

Theo chị Huyền, sau khi tập hết các buổi cơ bản, học viên có thể tự tập ở nhà. Việc theo học ở lớp giúp người học “lựa sức mình” để không tập các tư thế đòi hỏi quá sự chịu đựng của cơ thể, tránh những tổn thương trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, tập trung vào hơi thở là yếu tố rất quan trọng trong khi tập yoga, nhưng nhiều người thường bỏ qua. Đến lớp sẽ khắc phục được tình trạng này.

Còn theo chị Nguyễn Ngọc Phương, tập luyện ở lớp giúp học viên tự tin hơn. Tâm lý người học thường cho là tập yoga khó, không tập được các động tác đòi hỏi sự vặn, xoắn, nhất là ở những người có tuổi. Nắm bắt được điều này, giáo viên sẽ tùy vào độ tuổi để soạn giáo án. Những người từ 70 – 80 tuổi tập các asana đơn giản, nhẹ nhàng. Những người độ tuổi 50 – 60 lại tập các asana khác. Buổi tập thường kết hợp giữa các asana đứng, ngồi, nằm để tránh đơn điệu và nhàm chán trong học tập.

Như vậy, tập yoga không phải là quá khó nếu người tập được hướng dẫn cơ bản và đầy đủ. Sau khi đã thuần thục ở lớp, học viên có thể tư tập ở nhà hàng ngày.