Thở tự nhiên: Bước đầu phải tập dùng ý thức chỉ huy hơi thở, khi đã chỉ huy được hơi thở rồi ta bắt đầu tập điều chỉnh hơi thở êm, nhẹ, đều. Lúc này thường kết hợp với làm dãn, cơ thể càng dãn bao nhiêu hơi thở càng dễ đạt êm, nhẹ, đều bấy nhiêu và ngược lại.

Số lần thở trong một phút: Trong phạm vi thở bình thường, có thể giảm xuống ít hơn (từ 12 – 16 lần trong một phút). Yêu cầu thở êm, nhẹ nghĩa là không khí qua mũi vào phổi và từ phổi ra ngoài một cách nhẹ nhàng, người bên cạnh cũng như bản thân không nghe được hơi thở của mình. Thở đều nghĩa là thở theo một nhịp điệu nhất định từ lúc tập đến lúc thôi tập, không có hiện tượng lúc nhanh, lúc chậm, lúc ngắn, lúc dài.

- Ưu điểm: Không gây tức ngực, khó thở, đau sườn, trướng bụng.

- Nhược điểm: Tác dụng đến hoạt động của nội tạng bị hạn chế so với thở sâu và thở có nín thở.

Thường dùng ở người mới tập, bệnh nặng, người thần kinh căng thẳng, hen.

Thở sâu: Thở sâu là thở theo nhịp độ: êm, nhẹ, đều, sâu, dài (trung bình 6 – 8 hơi thở trong 1 phút). Có nhiều cách để đạt đến thở sâu nhưng người ta thường dùng cách là qua một thời gian thở tự nhiên sau đó chuyển sang thở sâu. Động tác này cần êm, nhẹ, đều, sâu, dài, chậm: Có nghĩa tuy thở sâu nhưng phải chậm rãi và đạt cả yêu cầu nhẹ, đều. Thở sâu có ưu điểm: Tham gia tích cực vào việc tăng cường hoạt động của nội tạng, làm cho tinh thần dễ đi vào yên tĩnh.

Thở bụng: Chủ yếu là dựa vào sự vận động của cơ hoành. Khi hít vào bụng dưới phồng lên, khi thở ra bụng dưới lép xuống. Chú ý người mới tập không nên yêu cầu một lúc phải đạt ngay thở 6 – 8 lần/phút, không nóng vội điều khiển hơi thở đạt ngay mức này. Muốn bụng phồng lên hay lép xuống, đòi hỏi phải làm dãn thật tốt.

Thở ngực: Thở ngực chủ yếu dựa vào sự vận động của các cơ lồng ngực (không dùng đến vai) và một phần cơ hoành. Hít vào ngực nở, thở ra ngực lép. Loại thở ngực thường ít dùng hơn thở bụng.

Theo Bee

Yoga giúp tăng lưu lượng máu tuần hoàn khắp cơ thể. Những động tác của yoga tác động đến hệ thần kinh làm cho quá trình lưu thông máu được điều hòa hơn.

Khi lưu lượng máu tuần hoàn tăng, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng lên, làm tăng độ nhạy cảm và làm bạn ham muốn hơn trong “chuyện ấy”.

Hình ảnh lành mạnh của yoga vừa có một cú dội trong vài tuần qua khi một ngôi sao đang lên về tinh thần rèn luyện và tự chủ rơi ngược trở lại trái đất. Sau khi bị buộc tội thiếu đứng đắn với nữ học viên, John Friend – người sáng lập Ausara, một trong những loại hình yoga phát triển mạnh nhất thế giới, đã nói với những người sùng bái mình rằng ông rút lui trong một thời gian không hạn định để “tự suy ngẫm, ẩn dật và trị liệu”.

Friend đã giảng dạy nhiều tư thế pha trộn với sự cởi mở nhằm thúc đẩy tình yêu và hạnh phúc. Tuy nhiên, Elena Brower, bạn gái cũ của Friend lại tiết lộ, những người trong cuộc đều biết ông này rất “mê gái” và đam mê “tiệc tùng vui vẻ”. Rất ít người biết được sự đam mê nhục dục của ông này, Elana nói. Tính đạo đức giả của Friend đã khiến nhiều người sùng bái ông này thất vọng.

“Công chúng vô cùng thất vọng”, Brower viết trên tờ The Huffington Post. “Họ rất thất vọng khi biết Friend thường xuyên lừa dối bạn gái và nói dối nhiều người”.

Tuy nhiên, đây không phải là lần đầu tiên vỏ bọc đẹp đẽ của yoga bị rạn nứt vì các bê bối tình dục. Tại sao yoga tạo ra quá nhiều kẻ hám gái? Và tại sao nhiều vụ ầm ĩ bắt nguồn từ yoga khiến nhiều người quẫn trí và bị sốc?

Có một nhân tố đã bị quên mất. Các giáo viên yoga và các quyển sách “làm thế nào” rất ít khi đề cập tới việc rèn luyện tinh thần và tính cách để tạo ra sự tự chủ khởi phát như một sự sùng bái tình dục. Sự thiếu hụt này khiến nhiều người học yogo bị bất ngờ về dục tính.

Hatha yoga – cha đẻ của các kiểu yoga hiện đang được tập luyện ở khắp nơi trên thế giới, có khởi đầu là một nhánh của Tantra. Vào thời xa xưa ở Ấn Độ, những người sùng bái Tantra tìm cách làm tan chảy vỏ bọc nam nữ trong vũ trụ để rơi vào trạng thái sung sướng. Các nghi lễ của Tantra có thể bao gồm cả quan hệ tình dục nhóm hoặc đơn lẻ. Trong Tantra có mục khuyên những người sùng bái nó tôn kính bộ phận sinh dục nữ và tận hưởng giao hợp. Những người sùng bái Tantra gồm cả diễn viên, gái điếm…

Haitha bắt đầu như một cách đẩy nhanh lịch trình của Tantra. Nó sử dụng các tư thế, thở sâu và những hành động bắt chước – gồm cả giao hợp – để đẩy mạnh sự sung sướng. Vào thời điểm đó, Tantra và Hatha phát triển với danh tiếng xấu. Cáo buộc chính với môn này đó là người tập đắm chìm trong khoái lạc tình dục dưới vỏ bọc tinh thần.

Vào đầu thế kỷ 20, người sáng lập yoga hiện đại đã nỗ lực xóa bỏ vết nhơ với Tantra. Họ tiến hành sửa đổi nhằm giảm bớt khía cạnh kích dục và nhấn mạnh tới sức khỏe và rèn luyện. Tuy nhiên, qua nhiều thập niên, từ kinh nghiệm bản thân, nhiều người phát hiện ra rằng việc tập luyện yoga có thể thổi bùng ngọn lửa nhục dục. Vùng xương chậu có thể cảm nhận cực khoái và sự nhạy cảm mãnh liệt hơn.

Khoa học bắt đầu vào cuộc để làm rõ cơ chế bên trong của yoga. Tại Nga và Ấn Độ, các nhà khoa học đã đo được sự tăng vọt về testosterone – hóc môn chính để gây hưng phấn tình dục ở nam và nữ. Các nhà khoa học ở Cộng hòa Séc đã dùng điện não đồ để mô tả các tư thế trong yoga có thể dẫn tới sự nổ tung sóng não của những người đang yêu.

Gần đây, các nhà khoa học thuộc trường đại học British Columbia đã ghi chép lại việc thở nhanh – được thực hiện ở nhiều lớp học yoga có thể làm tăng lượng máu chạy qua cơ quan sinh dục ngoài. Tác động của nó mạnh tới mức đủ để thúc đẩy sự hứng tình không chỉ ở những người khỏe mạnh mà còn ở cả những người hầu như đã suy giảm dục tình.

Kể từ khi những người chào đời trong thời kỳ bùng nổ trẻ em phát hiện ra yoga, sự hứng tình, đổ mồ hôi, thở dồn và trạng thái không quần áo – những đặc điểm của các lớp yoga, thì kết quả của nó đã được dự đoán. Năm 1995, các vụ quan hệ tình dục giữa học viên và người giảng dạy trở nên phổ biến tới mức Hiệp hội giáo viên yoga California cho rằng yoga như một sự đồi bại.

Trở lại vụ việc của ông Friend. Kịch tính của vụ việc vẫn chưa lộ rõ. Cho tới giờ, ít nhất 50 giáo viên của Anusara đã từ chức và số phận doanh nghiệp của ông này hiện vẫn chưa rõ. Trong bức thư gửi tới những người sùng bái mình, Friend cam kết sẽ có thông báo đầy đủ cho công chúng đẻ trình bày rõ sự việc.

Theo VietnamNet

Một nghiên cứu gần đây của Philadelphia cho biết, những phụ nữ trung niên nên tập Yoga vì chương trình tập Yoga 9 tuần sẽ cải thiện được tốc độ di chuyển và làm họ lấy lại được cân bằng trong cuộc sống.

Ông Jinsup Song, một nhà nghiên cứu của trường ĐH Temple phát biểu, những bài tập Yoga làm cho người phụ nữ giữ được trạng thái cân bằng và làm giảm tỷ lệ gù lưng.Trước kia, cũng đã có những nghiên cứu cho rằng chương trình tập Yoga làm cho những người phụ nữ trung niên giữ được cân bằng. Những trong nghiên cứu này, ông Jinsup Song và đồng nghiệp của ông là bà Marian Garfinkel đã chỉ ra những phát hiện mới.

Song và các đồng nghiệp của ông đã làm nghiên cứu 24 phụ nữ ở độ tuổi 65. Những người phụ nữ này phải thực hiện các hoạt động của chương trình tập Yoga. Tập Yoga 2 lần 1 tuần, mỗi lần khoảng 1,5 tiếng.

Những nhà nghiên cứu xác định, các tư thế ngồi Yoga cũng rất quan trọng và có ảnh hưởng đến các bài tập trong chương trình. Cách người tập ngồi xuống và đứng dậy thế nào là đúng cũng là một trong những phần không phải dễ của chương trình tập.

Và kết quả các nhà nghiên cứu thu được là, sau mỗi chương trình tập, những người phụ nữ đi lại nhanh hơn, bước đi cũng dài hơn và những người phụ nữ này có thể đứng được lâu trên 1 chân. Và điều nữa, những người này có cảm giác tự tin hơn khi đứng và đi lại.

Trước khi tập Yoga, những người phụ nữ này sẽ được đào tạo tập giữ được trọng lực của mình trên các ngón chân. Sau đó, trọng lực sẽ được chuyển xuống lòng bàn chân. Cách tập này làm cho những người phụ nữ giữ được thăng bằng khi di chuyển và có khả năng giữ lực của cơ thể trên chân lâu hơn.

Ông Song cho biết, khi người ta có thể giữ được trọng lực trên hai chân thì sẽ hạn chế bị ngã. Ngoài ra, khi giữ được thăng bằng, người ta sẽ không phải gù lưng khi đi, tăng được chiều cao. Ông Song và các đồng nghiệp của mình cũng đang có kế hoạch lâu dài về chiến lược ngăn chặn bảo bệ những người cao tuổi khỏi những cú ngã

Asana hay tư thế yoga theo nghĩa đen có nghĩa là một tư thế được giữ cố định một cách thoải mái, đồng thời nó cũng bao gồm những chuyển động chậm rãi và uyển chuyển. Khi luyện tập, cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hiệu quả nhất, hơi thở sâu đi kèm sẽ mang nhiều ôxi hơn đến cho máu.

Thế Yoga (Yoga Mudra)
Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần.

Ích lợi: Làm dẻo cột sống, giảm bớt mỡ thừa, có hiệu quả tạo sinh lực đến lá lách, gan và tim..

Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)
Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

Ích lợi: Tác động đến toàn nbộ cột sống, trị những bệnh liên quan, giảm mỡ thừa vùng hông, giúp điều hoà kinh nguyệt…

Thế chào dài (Diirgha Pranama)
Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.

Ích lợi: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chống táo bón, đấy hơi, cácrối loạn kinh nguyệt…

Thế cây cung (Dhanurasana)
Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.

Ích lợi: Tư thế tác động lên gan, thận và lá lách, loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể, giảm đau khớp, tốt cho phổi, giảm hen suyễn.

Thế đầu đến gối (Janushirasana)
Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.

Ích lợi: Tốt cho người bị đau lưng, viêm thần kinh toạ và bệnh trĩ, giúp tăng cường khả năng tiêu hoá.

Thế con thỏ (Shashaungasana)
Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống. Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.

Ích lợi: Tốt cho hạch cổ (amidan), làm mạnh cột sống và hệ thần kinh, tập thường xuyên sẽ kéo dài tuổi thọ chống lại tình trạng lão hoá.
Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có sự hướng dẫn của một thầy yoga. Chương trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu và xây dựng phù hợp với thể trạng của người Việt Nam từ trình độ đơn giản đến nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ nâng cao 1 và trình độ nâng cao 2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2 buổi.

Vừa đi bộ vừa thở

Việc tập luyện của bạn sẽ phát huy tác dụng nhiều hơn khi kết hợp với không gian thiên nhiên thoáng rộng, tạo sự thư giãn và thoải mái về tinh thần.

Cách này kết hợp với tập đi bộ, thích hợp với người cao tuổi, vừa đơn giản vừa phù hợp với điều kiện sinh hoạt (có thời gian rảnh rỗi). Đi nhanh hay chậm, ngắn hay dài tuỳ khả năng sức khoẻ từng người. Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức: 4 bước hít vào (phình bụng), 2 bước ngừng thở, rồi 8 bước thở ra.

Thở 4 thì bằng nhau

Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được; đồng thời bụng phình ra.Thì 2 nín thở giữ hơi, thời gian bằng khi hít vào. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ, thời gian bằng thì 1. Thì 4 nín thở, thời gian bằng thì 1.
Cái khó của phương pháp này là đã hít vào đến mức tối đa, lại nín thở kéo dài, ít người tập có đủ sức nín thở lâu như thế mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt bình thản thoải mái.

Tập thở theo Yoga

Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (Padma asana): Lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại, hay tư thế kiểu nửa hoa sen (Sukha asana): Lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái. Phép thở Yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo 3 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc 4 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Nếu thở 4 thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ hơi và nín hít dài bằng 4 lần thời gian hít vào, và thời gian thở ra dài bằng 2 lần thời gian hít vào. Nhưng điều này rất khó thực hiện ở người mới bắt đầu tập. Mặt khác, phương châm của Yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Thế nên bước đầu trong khi tập thở 4 thì hoặc 3 thì, mỗi người hãy tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khoẻ của mình. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi tuỳ tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc 1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng.

Khi hít vào và thở ra đều qua mũi nhưng không để cho cánh mũi phập phồng. Thở bằng bụng: Hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc theo xương sống…), tâm trí chỉ hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Nguồn: thegioiyoga.com

Đau tê buốt

Ngồi bắt chéo chân với bàn chân này nằm dưới đùi bên kia và hít thở đều 12 lần trong khoảng 60 giây. Cố gắng tập trung và đừng để bị ảnh hưởng bởi các tác động bên ngoài.

Tác dụng: Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Journal of Neuroscience cho thấy phương pháp thiền trực tiếp hiệu quả hơn morphine, tăng cường khả năng chịu đau của bạn.

Gia tăng sự tập trung -  Con đại bàng (garudasana)

“Xoắn chân phải quanh chân trái của bạn và xoắn cánh tay này vòng quanh tay kia,” giáo viên hướng dẫn yoga Nina Samuel-Camps giới thiệu. Ngồi xổm theo tư thế cử tạ trong 30 giây cho mỗi bên chân.

Tác dụng: Theo huấn luyện viên Bob Insley động tác này giúp “cân bằng những đòi hỏi phải tập trung”. Nó làm tăng hoạt động trong vỏ não trước trán của bạn, khu vực não được sử dụng để tập trung chú ý.

Xây dựng sức mạnh cánh tay ngay lập tức -  Tư thế cá sấu (chaturanga dandasana)

Nằm úp mặt xuống. Duỗi các ngón chân của bạn và đặt bàn tay của bạn dưới vai. Nâng người cho đến khi cánh tay của bạn ở góc 90 độ. Giữ trong 60 giây.

Tác dụng: Hành động này giúp cơ ba đầu hoạt động liên tục, trong khi tư thế nâng người cho phép phần phía trên.

Vòng bụng hoàn hảo – Tư thế con thuyền (paripurna navasana)

Theo Bob Insley:  “Từ tư thế ngồi, uốn cong đầu gối và nâng chân lên. Mở rộng cánh tay, tập trung vào việc nâng xương cổ và ngực”. Giữ trong 60 giây.

Tác dụng: Động tác này đòi hỏi bạn phải duy trì được một tư thế mạnh mẽ trong suốt một phút. Vì đồng thời bạn cũng phải giữ cân bằng, nên cơ bắp phải làm việc nhiều hơn khi cần giữ thăng bằng ổn định.

Ngăn rụng tóc – Trồng chuối (vipareeta karani)

Theo hướng dẫn của cô Nina Samuel-Camps bạn hãy “nằm ngửa”, nâng cao chân của bạn cho đến khi toàn bộ thân người tạo thành góc 45 độ. Dùng cả hai tay để hỗ trợ cơ thể bạn. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

Tác dụng: “Sự lưu thông máu đến nang tóc tăng lên đáng kể ở tư thế này, giúp ngăn ngừa rụng tóc”, cô Nina Samuel-Camps cho biết.

Nguồn: Danong.vn

]]> http://suckhoe365.net/2011/12/d%e1%bb%99ng-tac-giup-phong-ng%e1%bb%aba-b%e1%bb%87nh-c%e1%bb%99t-s%e1%bb%91ng/feed/ 0